Gehörst du auch zu den Menschen, die täglich ihre 8 Stunden am Schreibtisch verbringen, womöglich noch ihren Feierabend nutzen – um dann noch 2-3 Stunden im Homeoffice festzustecken? Du bist garantiert nicht allein damit. Auch wenn sich viele Arbeitszeiten flexibel Richtung Homeoffice verschieben, so sitzt man doch trotzdem seine Zeiten vorm Schreibtisch ab und danach ist man immer noch nicht aus dem Schneider. Denn man sitzt für gewöhnlich auch noch beim Abendtisch oder beim „entspannten“ Abendfernsehen.
Der Mensch ist gemacht für die Bewegung
Unser Skelett ist darauf ausgelegt ständig in Bewegung zu sein. Das übertrieben lange Ausharren in einer Position überlastet automatisch andere Strukturen. Es entsteht ein Ungleichgewicht in der Muskulatur und der Elastizität der Gelenke. Auf langer Sicht führt das zu Verspannungen und Gelenkschmerz. Wenn du also auch zu den Menschen gehörst die täglich acht oder mehr Stunden sitzen, solltest du diese Tipps beachten:
01 Ausreichend trinken
Dazu gibt es eine Formel: ca. 30-50 ml pro kg Körpergewicht. Am besten ist Wasser geeignet, auch ohne Kohlensäure. Nicht dazu gerechnet werden sollten – Tee, Kaffee, gesüßte Getränke oder Alkohol.
02 Du kannst diese beiden Übungen einführen
Das Beugen nach vorne – Dieses öffnet den unteren Rücken, die Brustwirbelsäule und das Illiosacralgelenk.
Das leichte Dehnen nach hinten – Dabei sollte kein Schmerz in der Lendenwirbelsäule entstehen.
03 Dehne den Bauchmuskel
Lege dich auf den Bauch und hebe dabei den Oberkörper. Dieser kleine Zug bewirkt die Dehnung der Bauchmuskeln, die durch das lange Sitzen in der Regel verkürzen.
04 Dehne deinen Nacken
Dabei ist zu beachten, dass du einfache Richtungen verwendest, wie das einfache Drehen von links nach rechts oder das seitliche Neigen des Kopfes mit Gegenzug am Arm. Auch das Drehen zur Seite mit einer leichten Nickbewegung oder die Unterstützung der Drehbewegung mit Nachhelfen der Hand. Vermeiden solltest du allerdings das beliebte Kopfkreisen, das führt nämlich zur Überlastung der Halswirbelsäule.
05 An die Brustmuskulatur denken
Dabei ist es wichtig zu beachten, dass der Brustmuskel aus 3 Anteilen besteht. Das heißt, einmal solltest du die Arme nach oben aufdehnen, dann schräg nach oben und dann zur Seite. Somit ist dann sichergestellt, dass du alle drei Anteile des BM auch wirklich aufdehnst. Beim nach vorne gebeugten Sitzen verkürzt der Brustmuskel sehr leicht, weswegen es wichtig ist, ihn auch regelmäßig wieder aufzudehnen – um zum Beispiel eine bessere Haltung zu gewährleisten.
06 Eine halbe Stunde Bewegung im Freien
Dabei spielt es keine Rolle, ob du nun spazieren gehst, Fahrrad fährst oder was Anders. Wichtig ist einfach, dass du dich einfach aktiv im Freien bewegst und nicht nur herumstehst. Genieße die Natur und bewege dich im Freien – Dies hat eine erhöhte Sauerstoffzufuhr zur Folge und du bekommst wieder einen klaren Kopf mit neuen Ideen und Gedanken.
07 Beinmuskulatur dehnen gegen zu langes Sitzen
Stelle dich mit einem breiten Stand hin und gehe mit den Händen seitlich am Bein entlang. Das führt dazu, dass deine Seite gedehnt wird und die Beine öffnen sich wieder. Denn die sitzende Position hat zur Folge, dass die Innenseiten der Oberschenkel sehr stark verkürzen, was dann später zurück zu Schmerzen führen kann. Durch diese leichte Übung wirkst du dem auf jeden Fall entgegen.
Fazit
Hoffentlich helfen dir diese Tipps dabei deinen Körper nach dem langen Sitzen ein bisschen zu entlasten und dir mehr Entspannung und Mobilität in den Alltag zu bringen.
Natürlich solltest du diese Übungen gegen zu viel Sitzen täglich machen, damit du eine Wirkung erzielst. Die wichtigste Sache ist jedoch, einfach mal anzufangen. Ich bin sicher, dass du einen Unterschied merken wirst. 🙂
Wenn dich das Thema interessiert, haben wir hier noch einen Post, wie man Verspannungen am besten vorbeugen kann.
Lass uns doch ein Kommentar da, was du so alles gegen das lange Sitzen unternimmst.